الدرس الخامس: التمرين الثالث من دورة تقوية الأصابع

بسم الله الرحمن الرحيم

أعتذر عن الإنقطاع والتأخر في الفترة الماضية لأسباب قاهرة ، وإن شاء الله سنواصل الدورة من حيث توقنا.

وقبل البدء بالدرس الخامس سأقوم بمراجعة بعض النقاط التي سبق وأخذناها من باب التذكير والمتابعة:
1- ينبغي معرفة تركيب الأصابع وطريقة عملها حتى نستطيع أن نؤدي التمارين بصورة صحيحة لكي نصل إلى نتائج إيجابية في أقرب فرصة ، وبدون أن نعرض أصابعنا للأذى.
2- ينبغي ممارسة تمارين الإحماء للجسم عامة وللأصابع خاصة - تمارين الإحماء الخاصة بالإصابع سبق ذكرها في درس سابق - قبل ممارسة أي تمرين من تمارين الأصابع.
3- التدرج في التمارين أمر مطلوب لكي يتم بناء الأصابع وبناء قوتها بشكل صحيح ، وحتى نتجنب الآثار السلبية فيما بعد.
4- يجب أن تأخذ كل مرحلة من مراحل تقوية الأصابع الوقت الكافي واللازم لإتمامها وعدم الإنتقال إلى المرحلة التالية قبل أن تكون الأصابع مهيئة لها.
5- عندما تواجهك مشكلة صحية في أصابعك كالألم أو تضرر الأصابع بأي طريقة ، يجب عليك استشارة طبيب مختص فوراً.
6- بعض التمارين قد تكون صعبة ، وبعضها قد تكون خطيرة ، وأنت وحدك المسئول عن ممارستك لهذه التمارين ولا نتحمل أي مسئولية ، ولا يعني هذا أن هذه التمارين خاطئة ، بل هي صحيحة ومدروس من قبل خبراء ، لكن ممارستها بشكل سيئ قد يؤدي إلى إصابة اليد والأصابع بصورة مؤقتة أو دائمة ، فيجب الحذر وعدم ممارسة أي تمرين إلى عندما تكون أصابعك مهيئة له.
7- إن كنت غير متأكدا إن كان يجدر بك ممارسة هذه التمارين من عدمه ، استشر طبيبك المختص

ونبدأ الآن بالدرس الخامس:

بعد ممارسة التمرين الأول الذي ذكرناه في الدرس الثالث ، من المفترض أن أصابعك أصبحت أكثر حجما نسبيا ، وأنها لونها يميل إلى الإحمرار عند ممارستك لأي مجهود يدوي.
ومن ممارسة التمري الثاني في الدرس الرابع ، من المفترض أن تكون قادرا على تأدية الضغط على أصابعك على الأقل 50 مرة متواصلة بدون توقف. كما أنه من المفترض أن مفاصل أصابعك أصحبت أكبر قوة وصلابة.

إن كانت هذه النتائج لديك ، فأنت مستعد لممارسة التمرين الثالث ، وإن لم تكن مستعدا ، فيجب عليك ممارسة التمارين السابقة حتى تصل إلى هذه النتائج وحتى تكون مستعدا للإنتقال إلى هذه المرحلة.

التمرين الثالث:
بما أن التمرين الثاني كان الهدف منه هو زيادة قوة الغضاريف والأربطة وجعلها أكثر تماسكا ، فهذا التمرين هو مكمل للتمرين السابق ويؤدي نفس الغرض تقريبا بطريقة أخرى وبفوائد أكثر.
الهدف من هذا التمرين هو التحكم بالأصابع في حالة الشد وتركيز القوة خلالها عند الحاجة ، كما أنه يقوي الأصابع بشكل خاص و اليد بشكل عام وذلك بصورة كبيرة ومذهلة وسريعة ونتائجه ستلاحظ سريعا.

خطوات التمرين:
ملاحظة: يؤدى هذا التمرين من أوضاع مختلفة ولكن طريقة عمل الأصابع في كل الأوضاع ستكون واحدة.

1- قف مستقيما والمسافة بين قدميك هي نفس المسافة بين كتفيك ، وذراعاك متدليتان بجانب جسمك بحيث تكون يكون ظهرا يديك إلى الخارج وباطناهما إلى الداخل - أي باتجاه جانبي الجسم - ويكون الإبهام باتجاه الأمام ، والأصبع الصغرة باتجاه الخالف.
2- استرخ وتنفس بعمق وحاول أن تنس كل شيء حولك لتركز على التمرين وعلى أصابعك فقط.
3- عندما تصل إلى حالة من السكون النفس والبدني والعقلي ، ستكون مستعدا للبدء.
4- من الوضعية المذكورة في الخطوة الأولى ابدا بشد رأس الأصابع فقط ، ولا تشد كل جميع الإصبع ، بل رأس كل أصبع فقط ، ثم قم بثني رأس الأصابع.
5- انتقل إلى الجزء الذي يلي رأس الأصابع الجزء الأوسط منها ، ثم قم بثنيه مع احتفاظك بشد راس الأصبع ، الآن رأس الأصابع ووسطها مشدود ومثني.
6- بعد ذلك انتقل إلى الجزء الأسفل من الأصابع ، قاعدة الأصابع ، وقم بشدها ثم ثنيها وهي مشدودة. بهذه الخطوة ينبغي أن تكون قد شكلت قبضة كاملة ، حافظ على وعلى شدها وبدون أن ترخيها.
7- مع احتفاظك بالشد بأقصى قوة ممكنة ، قم بفتح الأصابع بالتدرج العكسي - أي بعكس ما قمت بإغلاقها - حتى ننفرد الأصابع على آخرها.
8- قم بتنفيذ هذا التمرين ثلاثين مرة كبداية على ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 مرات. ثم زد عدد المرات تدريجيا إلى تصل إلى 30 مرة أو 50 مرة في المجموعة.
9- بعد تطبيق هذا التمرين من هذه الوضعية خذ راحة لمدة لا تتجاوز 3 دقائق.
10- ارفع ذراعاك إلى الأمام بحيث تكون على مستوى كتفيك ويكون ظهر يديك إلى الأعلى وباطنهما باتجاه الأرض ، ثم قم بتنفيذ جميع خطوات التمرين السابقة من هذه الوضعية.
11- خذ راحة لمدة لا تزيد عن 3 دقائق.
12- قم بمد ذراعاك جانبا مستقيمتان على مستوى كتفيك وظهر يديك إلى الأعلى وباطنهما باتجاه الأرض ، ثم قم بتنفيذ الخطوات السابقة جميعا من هذه الوضعية.​